Artículo destacado

  • El jet lag es más grave cuando se viaja hacia el este debido a la dificultad del organismo para adaptarse a un horario más temprano.
  • Entre los errores más comunes figuran la deshidratación, el exceso de alcohol y cafeína, las comidas irregulares y las siestas prolongadas.
  • Alimentos como los plátanos, las cerezas y las proteínas magras pueden ayudar a controlar el jet lag.
  • Herramientas como las cortinas opacas, los tapones para los oídos y la melatonina contribuyen eficazmente a la recuperación.
  • Planificar los horarios de sueño y la exposición a la luz natural a la llegada puede ayudar a reajustar el reloj corporal.

Cómo minimizar el jet lag al cruzar más de 5 husos horarios

Viajar a través de varias zonas horarias puede alterar el reloj corporal y provocar jet lag, un trastorno temporal del sueño que causa fatiga, insomnio y desorientación. El jet lag tiende a ser más grave cuando se viaja hacia el este que hacia el oeste porque el cuerpo se adapta mejor de forma natural a permanecer despierto hasta más tarde que a acostarse antes. Entender las causas, los remedios y las medidas preventivas puede reducir significativamente el impacto del jet lag.

 

Entender el desfase horario

El jet lag se produce cuando el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, no coincide con la hora del lugar de destino. El cuerpo se esfuerza por adaptarse al nuevo horario, lo que afecta a los patrones de sueño, la digestión y los niveles generales de energía. Viajar al este acelera el día, acortando el ciclo natural de 24 horas, mientras que viajar al oeste lo alarga, facilitando la adaptación.

 

Consejos y trampas del jet lag

El jet lag puede ser un frustrante efecto secundario de cruzar varias zonas horarias, que deja a los viajeros cansados, desorientados y luchando por adaptarse a un nuevo horario. Desgraciadamente, errores comunes como la deshidratación, el consumo excesivo de cafeína o alcohol, saltarse comidas y dormir siestas a horas inadecuadas pueden intensificar estos síntomas. Mantenerse hidratado, ajustar el horario gradualmente y dar prioridad a la exposición a la luz y a la higiene del sueño son preparativos esenciales para minimizar el jet lag y ayudar al organismo a adaptarse. Si comprende qué empeora el jet lag y aplica estrategias para contrarrestar sus efectos, podrá disfrutar de transiciones más suaves y de experiencias de viaje más productivas y agradables.

 

Errores comunes que empeoran el jet lag

  • No mantenerse hidratado: La deshidratación, agravada por el aire seco de la cabina del avión, empeora la fatiga. Beba agua constantemente durante todo el vuelo y evite el exceso de cafeína o alcohol, que deshidratan el organismo e interrumpen el sueño.
  • Consumir alcohol y cafeína en exceso: Aunque una copa de vino o un café pueden parecer tentadores, ambos pueden interferir en su capacidad para dormir y adaptarse a la nueva zona horaria.
  • Comidas irregulares: Saltarse comidas o ingerir alimentos pesados a horas intempestivas puede confundir a tu sistema digestivo, desajustando aún más tu reloj corporal.
  • Dormir siestas largas: Las siestas demasiado largas durante el día pueden retrasar la adaptación del cuerpo al horario local.
  • No adaptarse rápidamente: No adaptarse a la zona horaria del destino, ya sea antes o inmediatamente después de la llegada, prolonga los síntomas del jet lag. Los cambios graduales en los horarios de sueño y comidas antes del viaje pueden facilitar la transición.

 

Buenas prácticas para evitar el desfase horario

  • Manténgase hidratado: Bebe mucha agua antes, durante y después del vuelo para combatir los efectos deshidratantes del viaje en avión.
  • Planifique su sueño: Aproveche el vuelo para adaptar su sueño a la zona horaria del destino. Para viajar hacia el este, intenta dormir en el avión; para viajar hacia el oeste, mantente despierto más tiempo.
  • Adaptarse al nuevo huso horario: Al llegar, pase tiempo al aire libre para exponerse a la luz natural, que ayuda a reajustar el reloj corporal. Come según el horario local y evita la comida pesada a altas horas de la noche.
  • Utiliza cortinas opacas y tapones para los oídos: Estas herramientas crean un entorno de sueño óptimo al bloquear la luz y el ruido.
  • Ejercicio: La actividad física ligera, especialmente por la mañana o por la tarde, puede ayudar a regular los niveles de energía y mejorar el sueño.

 

Alimentos contra el jet lag

Ajustar el reloj corporal interno puede ser un reto cuando se atraviesan varias zonas horarias. Ciertos alimentos pueden ayudar de forma natural a la transición de tu cuerpo favoreciendo un mejor sueño, regulando los niveles de energía y reduciendo los síntomas comunes del jet lag, como la fatiga y las molestias digestivas.

Incorporar a sus comidas alimentos ricos en nutrientes específicos, como los que tienen un alto contenido en melatonina, triptófano o magnesio, puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente, a permanecer dormido más tiempo y a despertarse renovado.

Tanto si se prepara para un vuelo de larga distancia como para instalarse en un nuevo destino, estas opciones dietéticas pueden reducir significativamente el jet lag.

  • Plátanos: Ricos en potasio, magnesio y triptófano, los plátanos favorecen la relajación y el sueño.
  • Cerezas: Fuente natural de melatonina, ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia.
  • Proteínas magras: Alimentos como el pollo y el pescado tienen un alto contenido en triptófano, lo que favorece la calidad del sueño.
  • Hidratos de carbono: Comer carbohidratos como arroz, patatas o quinoa en la cena puede ayudarte a relajarte.
  • Kiwi: Repleto de serotonina, el kiwi puede mejorar el inicio y la calidad del sueño.
  • Jengibre: Ayuda a aliviar las náuseas, un síntoma común del jet lag, y puede consumirse en forma de té.
  • Harina de avena: Un carbohidrato de bajo IG que ayuda a regular los niveles de energía y a resetear tu reloj biológico.

Planifique sus comidas de acuerdo con la zona horaria de su destino para seguir el ritmo de su cuerpo.

 

Medicamentos eficaces contra el jet lag

Aunque los ajustes en el estilo de vida y la planificación estratégica son vitales para controlar los síntomas del jet lag, ciertos medicamentos pueden proporcionar una ayuda adicional para alinear el reloj corporal con una nueva zona horaria. Las opciones van desde los suplementos de melatonina de venta libre, que regulan de forma natural los ciclos del sueño, hasta los somníferos de venta con receta, como las no benzodiacepinas (zolpidem, eszopiclona) y las benzodiacepinas (temazepam), que pueden ayudar a controlar las alteraciones graves del sueño.

Sin embargo, es fundamental conocer su uso adecuado, disponibilidad y restricciones en el país de destino para garantizar un alivio seguro y eficaz del jet lag. Consulte siempre a un profesional sanitario antes de utilizar medicamentos para tratar el jet lag.

Melatonina

  • Disponibilidad: Venta libre (OTC) en EE.UU.
  • Descripción: La melatonina es una hormona natural segregada por la glándula pineal que ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia. Los expertos la consideran uno de los tratamientos más eficaces y seguros contra el jet lag. Tomar melatonina por la noche en el lugar de destino puede ayudar a reajustar el reloj corporal para adaptarlo a la zona horaria local.
  • Utilización: Normalmente, se recomiendan de 0,5 a 5 mg una o dos horas antes de acostarse en el lugar de destino.
  • Reglamentos internacionales:
    • En muchos países, la melatonina puede adquirirse sin receta, pero en lugares como el Reino Unido y partes de la Unión Europea, está regulada y sólo puede obtenerse con receta médica.
    • En Japón, la melatonina está clasificada como medicamento y no se vende sin receta. Los viajeros deben comprobar la normativa local antes de llevarla al extranjero.

 

No benzodiacepinas

Ejemplos: Zolpidem (Ambien, Edluar, ZolpiMist), Eszopiclona (Lunesta), Zaleplon (Sonata)

  • Disponibilidad: Sólo con receta en EE.UU. y la mayoría de los países.
  • Descripción: Estos medicamentos son sedantes-hipnóticos que se dirigen a receptores cerebrales específicos para inducir el sueño con menos efectos secundarios que las benzodiacepinas tradicionales. Suelen ayudar a los viajeros a dormir durante las horas nocturnas de su destino, sobre todo cuando tienen dificultades para conciliar el sueño debido al desfase horario.
  • Modo de empleo: Tomar inmediatamente antes de acostarse según prescripción médica. Evitar su uso si no es posible dormir toda la noche (7-8 horas), ya que pueden causar somnolencia o problemas de memoria si se despierta demasiado temprano.
  • Reglamentos internacionales:
    • Restringidos en Japón y Singapur: Llevar estos medicamentos al país sin la documentación adecuada puede acarrear problemas legales.
    • Controlada en los EAU: Requiere receta médica y autorización previa para su importación.
    • Compruebe las restricciones locales antes de viajar, ya que las sanciones por llevar estos medicamentos varían mucho.

 

Benzodiacepinas

Ejemplos: Temazepam (Restoril), Midazolam (Nayzilam)

  • Disponibilidad: Sólo con receta en EE.UU. y en todo el mundo.
  • Descripción: Son medicamentos sedantes potentes que se utilizan para el alivio a corto plazo de los síntomas graves del jet lag, especialmente en casos de insomnio prolongado o ansiedad. Actúan rápidamente para favorecer el sueño calmando el sistema nervioso central.
  • Modo de empleo: Tómelo según lo prescrito por un profesional de la salud, por lo general no más de unos pocos días. Se desaconseja el uso prolongado debido a los riesgos de dependencia y efectos secundarios, como somnolencia y problemas de coordinación.
  • Reglamentos internacionales:
    • Muy regulado en la UE: Muchos países exigen una receta y documentación específicas para la importación.
    • Está prohibida en Japón y en algunos países de Oriente Medio a menos que vaya acompañada de documentación médica detallada.
    • Declare siempre las benzodiacepinas en la aduana cuando viaje al extranjero.

 

Consideraciones clave al tomar medicamentos para el jet lag

  • Consulte a un profesional sanitario: Antes de empezar a tomar cualquier medicamento, comente sus síntomas, historial médico y planes de viaje con un médico. Ellos pueden ofrecerle una orientación personalizada.
  • Cumpla la legislación local: Investigue la normativa específica sobre medicamentos de su destino. Lleve recetas, etiquetas y notas del médico para evitar complicaciones legales.
  • Vigile su uso: Evitar la dependencia a largo plazo de estos medicamentos para prevenir tolerancia, dependencia o efectos adversos.
  • Estrategias alternativas: Para lograr la máxima eficacia en la superación del jet lag, utilice medicamentos junto con métodos naturales, como ajustar su horario de sueño, mantenerse hidratado y utilizar fototerapia.

Eligiendo la medicación adecuada y utilizándola de forma responsable, los viajeros pueden controlar el jet lag de forma eficaz y minimizando los riesgos.

 

Herramientas para aliviar el jet lag y mejorar la recuperación

Una serie de herramientas prácticas pueden ayudarle a aliviar los efectos del jet lag y a recuperarse a su llegada. Las cortinas opacas en la habitación del hotel, las gafas que bloquean la luz azul, los tapones para los oídos y los antifaces son muy útiles para garantizar un sueño ininterrumpido reduciendo las distracciones de ruido y luz. Estas herramientas, combinadas con estrategias de viaje inteligentes, pueden ayudarle a adaptarse más rápidamente a una nueva zona horaria y a disfrutar de una transición más cómoda.

  • Persianas opacas: Bloquean la luz solar para un sueño ininterrumpido.
  • Gafas bloqueadoras de la luz azul: Reduce la exposición a la luz azul de las pantallas, que altera la producción de melatonina.
  • Tapones para los oídos y antifaces: Minimizan el ruido y la luz para favorecer un mejor descanso durante los vuelos o en su destino.

La Conexión Global de Rescate

Los miembros de Global Rescue tienen acceso a servicios de asesoramiento médico que pueden ayudar a localizar una farmacia cuando se viaja al extranjero, lo que permite acceder a orientación médica y encontrar farmacias cercanas para comprar los medicamentos necesarios, incluidos los que pueden ayudar a aliviar los síntomas del jet lag, incluso si necesita encontrar productos sin receta en un país extranjero.